Auch eine aktuelle Metaanalyse konnte zeigen, dass mitgefühlsbasierte Psychotherapie wirksam dazu beiträgt, psychische Beschwerden, depressive Symptome und Selbstkritik zu reduzieren sowie das Mitgefühl für sich selbst und andere zu fördern (Petrocchi et al., 2024).

Doch was genau ist Mitgefühl?

Nach dem Psychologen Paul Gilbert (2011) umfasst Mitgefühl stets zwei zentrale Komponenten:

1. Die Sensibilität gegenüber Leiden, Schmerz oder Belastung.
2. Die Motivation, dieses Leiden zu lindern oder es vorzubeugen.

Mitgefühl bedeutet also zunächst, schwierige Erfahrungen wahrzunehmen und ihnen offen zu begegnen, anstatt sie zu vermeiden oder zu verdrängen. Das klingt zunächst widersprüchlich. Schliesslich wünschen wir uns alle, möglichst glücklich zu sein und Leid zu vermeiden. Warum sollten wir uns also belastenden Erfahrungen zuwenden?

Die Antwort ist einfach: Weil schwierige Erfahrungen unvermeidlich zum Leben gehören. Ein mitfühlender Umgang ermöglicht es uns, diesen Erfahrungen konstruktiv zu begegnen, statt ihnen Widerstand zu leisten.

Eigenschaften des Mitgefühls

Paul Gilbert (2011) beschreibt verschiedene Fähigkeiten, die uns dabei unterstützen, schwierigen Erfahrungen mit Mitgefühl zu begegnen.

Eine wichtige Grundlage ist eine nicht wertende Haltung. Dabei versuchen wir, unsere Erfahrungen zunächst anzunehmen, ohne sie sofort als „gut“ oder „schlecht“ zu bewerten.

Dazu braucht es Offenheit und Sensibilität für das eigene Erleben. Belastungen müssen zunächst erkannt und wahrgenommen werden, bevor wir angemessen auf sie reagieren können.

Ebenso wichtig ist Anteilnahme. Wir erlauben uns, von unserem eigenen Leiden oder dem Leiden anderer berührt zu werden. Mitgefühl bedeutet nicht Gleichgültigkeit, sondern ein echtes Interesse daran, wie es uns selbst und anderen geht.

Hinzu kommt das Engagement für das Wohlergehen. Mitgefühl beinhaltet die Bereitschaft, Verantwortung zu übernehmen und aktiv etwas dafür zu tun, dass Leiden gelindert oder verhindert wird.

Auch Empathie spielt eine wichtige Rolle. Sie hilft uns, unsere eigenen Erfahrungen besser zu verstehen und auch die Perspektive anderer Menschen einzunehmen.

Schliesslich braucht Mitgefühl eine gewisse Stresstoleranz. Wer mitfühlend sein möchte, muss bereit sein, schwierige Gefühle auszuhalten, ohne ihnen sofort ausweichen zu wollen.

In der therapeutischen Arbeit können all diese Fähigkeiten gezielt gefördert und eingeübt werden. Gleichzeitig haben Therapeut:innen die Möglichkeit, eine mitfühlende Haltung vorzuleben und erfahrbar zu machen.

Neben den beschriebenen Eigenschaften gibt es verschiedene konkrete Fertigkeiten, die helfen, Mitgefühl im Alltag zu stärken.

Mitfühlende Aufmerksamkeit

In belastenden Situationen richtet sich unsere Aufmerksamkeit häufig auf vergangene Misserfolge oder auf mögliche zukünftige Probleme. Eine mitfühlende Aufmerksamkeitslenkung bedeutet, den Fokus bewusst auf hilfreiche Aspekte zu richten. Dazu gehören beispielsweise Situationen, die gut gelungen sind, persönliche Stärken oder Erfahrungen, in denen wir Herausforderungen erfolgreich bewältigt haben.

Mitfühlendes Denken

Es kann hilfreich sein, die eigenen Gedanken kritisch zu hinterfragen. Sprechen wir mit uns selbst auf eine verständnisvolle und unterstützende Weise oder eher kritisch und abwertend? Eine hilfreiche Frage lautet: Würde ich dieselben Worte auch zu einer guten Freundin, einem guten Freund oder meinem Kind sagen? Oft erkennen wir dadurch, wie streng wir mit uns selbst umgehen.

Mitfühlende Vorstellungen

Innere Bilder können Mitgefühl gezielt fördern. Manche Menschen stellen sich eine besonders mitfühlende Version ihrer selbst vor. Andere profitieren von der Vorstellung einer wohlwollenden Begleitperson, die Verständnis, Sicherheit und Unterstützung vermittelt.

Mitfühlende Gefühle kultivieren

Mitgefühl geht häufig mit Gefühlen von Wärme, Verbundenheit, Offenheit und Vertrauen einher. Diese Qualitäten lassen sich gezielt fördern – etwa indem wir unsere Aufmerksamkeit auf Dinge richten, für die wir dankbar sind, oder Aktivitäten nachgehen, die solche Gefühle in uns wecken.

Ebenso hilfreich kann es sein, diesen Empfindungen bewusst Raum zu geben: Indem wir wahrnehmen, wo wir sie im Körper spüren, und uns erlauben, bei ihnen zu verweilen, können sie sich oft vertiefen und ausbreiten. So entsteht die Möglichkeit, Mitgefühl und die damit verbundenen Gefühle Schritt für Schritt zu stärken.

Den Körper einbeziehen

Mitgefühl zeigt sich nicht nur in unseren Gedanken und Gefühlen, sondern auch im Körper. Es kann hilfreich sein, den Unterschied zwischen einem angespannten Zustand und einem Zustand von Ruhe, Entspannung und Geborgenheit bewusst wahrzunehmen. Atemübungen, Entspannungstechniken oder andere körperorientierte Methoden können dazu beitragen, das Nervensystem zu beruhigen und einen inneren Zustand zu fördern, in dem Mitgefühl leichter zugänglich wird.
Auch einfache mitfühlende Gesten, wie eine Hand auf das Herz oder den Oberarm zu legen, können das Gefühl von Mitgefühl stärken. Ebenso kann ein sanftes Lächeln dazu beitragen, ein Gefühl von Wärme und Freundlichkeit im Inneren entstehen zu lassen

Mitfühlendes Handeln

Letztlich zeigt sich Mitgefühl auch im Verhalten. Kleine Handlungen können einen grossen Unterschied machen. Eine hilfreiche Frage lautet:
Was könnte ich heute tun, um mir selbst oder einem anderen Menschen etwas Gutes zu tun? Mitgefühl wird nicht allein durch Nachdenken entwickelt, sondern vor allem durch konkrete Erfahrungen und Handlungen im Alltag.

Zusammenfassend bedeutet eine mitfühlende Haltung nicht, Leid gutzuheissen oder Schwierigkeiten schönzureden. Vielmehr beschreibt es die Fähigkeit, Belastungen bewusst wahrzunehmen und ihnen mit Verständnis, Mut und Fürsorge zu begegnen. Forschung und klinische Erfahrung zeigen, dass diese Haltung einen wichtigen Beitrag zu psychischer Gesundheit, Resilienz und einem freundlicheren Umgang mit sich selbst und anderen leisten kann.

Was bedeutet dies für den klinischen Alltag?

Im klinischen Alltag kann Mitgefühl wesentlich dazu beitragen, Vermeidungsverhalten abzubauen und einen hilfreichen Umgang mit schwierigen Emotionen zu entwickeln. Ansätze aus der mitgefühlsbasierten Psychotherapie (Gilbert, 2011) beschreiben, wie Mitgefühl Patient:innen dabei unterstützen kann, sich belastenden Themen zuzuwenden, die häufig mit Scham, Selbstkritik oder anderen intensiven Gefühlen verbunden sind.

Mitgefühl ermöglicht es, solchen Erfahrungen mit mehr Freundlichkeit und innerer Sicherheit zu begegnen, anstatt sie zu vermeiden oder sich dafür zu verurteilen. Patient:innen lernen, sich selbst in schwierigen Momenten unterstützend zur Seite zu stehen und belastenden Emotionen Raum zu geben, ohne von ihnen überwältigt zu werden. Darüber hinaus kann Mitgefühl helfen, Eigenschaften oder Verhaltensweisen, die mit Selbstkritik oder Scham verbunden sind, anzunehmen.

Gleichzeitig schafft es eine förderliche Grundlage für Veränderung: Nicht aus Selbstverurteilung heraus, sondern aus einem verständnisvollen und wohlwollenden Umgang mit sich selbst. Dadurch wird es oft leichter, neue Verhaltensweisen zu entwickeln und persönliche Ziele nachhaltig zu verfolgen.

Literatur

Gilbert, P., & Choden. (2011). Achtsames Mitgefühl: Ein kraftvoller Weg, das Leben zu verwandeln. Arbor Verlag.

Neff, K. D. (2023). Self-compassion: Theory, method, research, and intervention. Annual Review of Psychology, 74, 193–218. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-032420-031047

Petrocchi, N., Ottaviani, C., Cheli, S., Matos, M., Baldi, B., Basran, J. K., & Gilbert, P. (2024). The impact of compassion-focused therapy on positive and negative mental health outcomes: Results of a series of meta-analyses. Clinical Psychology: Science and Practice.

Gastbeitrag von Olivia Bolt,
Kursleiterin Mitgefühlsbasierte Psychotherapie – Compassion Focused Therapy