Im «Hier und Jetzt»: Die Kraft der Achtsamkeit entdecken

Achtsamkeit ist die bewusste, nicht wertende Wahrnehmung des gegenwärtigen Moments. Sie bedeutet, sich voll und ganz auf das Hier und Jetzt einzulassen – sei es beim Atmen, Gehen, Essen oder Fühlen – ohne dabei gedanklich in die Vergangenheit oder Zukunft abzuschweifen. Ursprünglich aus der buddhistischen Meditation stammend, hat sich Achtsamkeit mittlerweile auch in der westlichen Psychologie als wertvolles Instrument zur Förderung von Wohlbefinden und Stressbewältigung etabliert.

Achtsamkeit kann viele positive Auswirkungen auf das Wohlbefinden haben: Sie hilft, Stress zu bewältigen, indem sie den Fokus auf das Hier und Jetzt lenkt und damit Grübeln oder Sorgen reduziert. Wissenschaftliche Studien belegen, dass regelmässige Achtsamkeitsübungen den Cortisolspiegel, das sogenannte Stresshormon, senken können. Weitere positive Auswirkungen sind die Verbesserung der emotionalen Regulation, die Stärkung des Immunsystems, die Förderung von Konzentration und Aufmerksamkeit, die Linderung von Angst und Depressionen und die Verbesserung der Schlafqualität. Eine im Fachmagazin Biological Psychiatry veröffentlichte Studie von Gabriel Riegner, Jon Dean, Tor D. Wager und Fadel Zeidan zeigt gar, dass Achtsamkeitsübungen effektiv Schmerzen reduzieren.  

Zum praktischen Achtsamkeitstraining zählen u.a. achtsames Atmen, Body-Scan, achtsames Essen und geführte Meditationen von Apps oder Videos. Achtsamkeit muss jedoch nicht auf spezielle Meditationszeiten beschränkt sein. Sie kann bequem in alltägliche Aktivitäten eingebaut werden, wie beispielsweise beim Duschen, Autofahren oder Zähneputzen. Ziel ist es, präsent zu bleiben und jede Handlung bewusst auszuführen.

Praktische Übungen für den Alltag:
1. Achtsames Atmen: Nehmen Sie sich einige Minuten Zeit, um bewusst auf Ihren Atem zu achten. Spüren Sie das Ein- und Ausströmen der Luft, ohne den Atem zu kontrollieren. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft zum Atem zurück.

2. Body-Scan: Legen Sie sich bequem hin und wandern Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit durch den ganzen Körper, von den Zehen bis zum Kopf. Nehmen Sie alle Empfindungen wahr, ohne sie zu bewerten.

3. Achtsames Gehen: Konzentrieren Sie sich auf jeden Schritt, den Sie machen. Spüren Sie, wie Ihre Füsse den Boden berühren und sich wieder abheben. Achten Sie auf die Umgebung, ohne sich von Gedanken ablenken zu lassen.

4. Achtsames Essen: Essen Sie langsam und bewusst. Nehmen Sie den Geschmack, die Textur und den Geruch der Nahrung wahr. Vermeiden Sie  Ablenkungen wie Handy oder Fernsehen.

Übrigens: Unser Kurs Achtsames Selbstmitgefühl - Training in Mindful Self Compassion (MSC) vermittelt Kernprinzipien und Werkzeuge für einen achtsamen Umgang mit schwierigen Situationen und Gefühlen.